Небо і Земля – Джерела Здоров’я та Гоїння (продовження)

 Продовжуємо розглядати базові чинники, що сприяють формуванню та підтримці нашого здоров’я на фізичному рівні: рухливий спосіб життя, повноцінне й збалансоване харчування, оптимальне та усвідомлене дихання, підтримку здорової мікрофлори кишківника, чисту воду, сонячне світло, зменшення негативного хронічного стресу тощо. Про важливість здорового й повноцінного сну йшлося в попередньому дописі. У цій статті зосередимося на одному з не менш важливих чинників здоров’я – рухливому способі життя.

“Віра без діл мертва” (Якiв 2:17) Навіть духовне життя потребує активності й руху, а не пасивності. “У поті чола твого будеш їсти хліб” (Буття 3:19). Праця і фізична активність – частина здорового людського буття. “Тіло ваше- храм Духа Святого” (1 До  Коринтян 6:19). Піклування про тіло, зокрема через рух – це духовна відповідальність. “Хто не хоче працювати, хай і не їсть” (2 До Солунян 3:10). Активність і відповідальність за власне життя – це сповнення Божої волі щодо нас і запрошення до повноти життя. З власного досвіду знаємо: активне, енергійне тіло, ясний розум і відкрите серце допомагають нам здійснювати добрі життєві задуми та служити Богові й людям. Отже, рух – це форма подяки Богові за дар тіла.

РУХ – ЦЕ ЖИТТЯ:“Найкращі речі у житті отримуємо і переживаємо через піт” гласить мудрість людського досвіду. Рух – основа життя. Ми всі розуміємо важливість руху у нашому житті. Але можливо не всі з нас до кінця розуміють надзвичайну користь рухливого способу життя для підтримки здоров’я, довголіття, здорового тонусу, молодечого вигляду та доброго настрою. Любий вид руханки (aerobic exercise, strength training and stretching) на фізіологічному клітинному рівні позитивно впливає на всі органи і системи.  “Гімнастика, фізичні вправи, ходьба повинні міцно увійти у повсякденний побут кожного, хто хоче зберегти працездатність, здоров’я, повноцінне та радісне життя”.  Гіппократ, батько медицини (460–370 рр. до н.е.). Якби фізична активність існувала у вигляді таблетки, це були б ліки, які лікарі найчастіше призначали б своїм пацієнтам. Не дивно, що саме рухова активність як чинник підтримки оптимального здоров’я входить до переліку засобів, які сприяють одужанню від багатьох недуг, зокрема серцево-судинних захворювань, діабету, онкологічних і психоневрологічних хворiб. Коротко торкнемося фізіології фізичної активності та природних механізмів підтримки внутрішнього гомеостазу, оптимального функціонування всіх систем організму й здоров’я загалом. Також подамо читачеві науково обґрунтовану інформацію про користь руху у профілактиці багатьох хронічних станів, включно з онкологічними захворюваннями.  Регулярні фізичні вправи допомагають запобігти або впоратися з багатьма проблемами здоров’я протягом усього активного життя, зокрема:  серцево-судинні захворювання (гіпертонія, інсульт, інфаркт),  метаболічний синдром,  цукровий діабет 2-го типу,  депресії й тривожні стани,  артрити та багато видів раку. Фізична активність також допомагає контролювати масу тіла й підтримувати оптимальний обмін речовин, зміцнює імунну систему, збільшує силу м’язів і щільність кісток (профілактика остеопорозу), сприяє кращому сну, покращує настрій, концентрацію уваги та додає життєвої енергії. Водночас регулярні вправи позитивно впливають на когнітивні функції, пам’ять і знижують ризик передчасної смерті з усіх причин. Науковці наголошують: м’язи людини здатні розвиватися навіть у похилому віці, але за умови постійної стимуляції. Use it or lose it! 

 Одним із головних чинників довголіття є саме маса, сила та гнучкість наших м’язів. Тож варто підтримувати рухову активність упродовж усього життя – це один з найпотужніших факторів у збереженні здоров’я й продовженні тривалості життя. Покращення нервово-м’язового зв’язку – ще один приклад того, як фізичні вправи протидіють або сповільнюють вікові фізіологічні зміни. А процес старіння, на жаль, підвищує ризик онкологічних захворювань. Сьогодні дедалі більше науковців і лікарів розглядають старіння не просто як неминучий процес, а як комплекс біологічних змін, на які можна активно впливати. Доведено, що здоровий спосіб життя: рух, збалансоване харчування, повноцінний сон і керування стресом,  здатні сповільнювати механізми старіння та зменшувати ризик вікових захворювань. Постає практичне запитання: який основний механізм позитивного впливу фізичної активності на організм людини? У вислові “рух – це життя” прихована глибока правда. Саме рух забезпечує оптимальний кровообіг і лімфовідтік. Через кров до кожної клітини надходять кисень, поживні речовини, мінерали й вітаміни, а лімфатична система відповідає за виведення продуктів метаболізму та токсинів. Оптимальна робота головного мозку, за даними науковців, значною мірою стимулюється фізичною активністю через виділення нейротрофічних факторів та здоровою мікрофлорою кишківника.  Рух підвищує фізичну працездатність, покращує психоемоційний стан і загальне самопочуття завдяки вивільненню ендорфінів (endorphins), а також через глибокий вплив на організм на клітинному й молекулярному рівнях. Фізичні вправи особливо корисні для людей із нейродегенеративними захворюваннями, оскільки стимулюють вироблення нейромедіаторів, гормонів і нейротрофічних чинників, що підтримують функції нервової системи.

Рух і Профілактика Раку: Одним із вагомих чинників профілактики онкологічних захворювань є підтримання оптимального рівня кисню в крові та тканинах організму, а також зменшення загального, прихованого хронічного запалення. Саме хронічне мікрозапалення сприяє кисневому голодуванню клітин і може потенційно запускати злоякісні процеси через ушкодження ДНК та подальші мутації. Відомо, що ракові клітини змінюють свій метаболізм. У нормі клітини отримують енергію через процес окислення глюкози в мітохондріях за участі кисню. Натомість злоякісні клітини часто переходять на інший шлях – ферментацію глюкози навіть за наявності кисню. Це явище ще у 1920-х роках описав німецький біохімік, нобелівський лауреат Отто Варбург і воно отримало назву “ ефект Варбурга”. Такий метаболізм є менш ефективним з погляду енергії, проте він сприяє виживанню та швидкому росту пухлинних клітин у середовищі з низьким вмістом кисню. Водночас у них послаблюється природний механізм апоптозу,  запрограмованої смерті клітини, що за нормальних умов активується під час мітохондріального окислення. Саме тому фізична активність, добрий кровообіг і насичення тканин киснем мають велику профілактичну цінність як у запобіганні розвитку пухлин, так і y період одужання після онкологічного лікування. Сучасні дослідження свідчать, що фізичні вправи: зменшують рівень системного запалення, покращують метаболізм, зміцнюють імунну систему, знижують ризик рецидиву раку, підвищують якість і тривалість життя людей, які пережили онкологічне захворювання.

 Окрім традиційних форм руху, аеробних вправ і силових тренувань, дедалі більшу увагу надають:  HIIT (High-Intensity Interval Training) (високоінтенсивним інтервальним тренуванням), вправам для стимуляції лімфатичної системи (rebounding), зокрема, стрибкам на міні-батуті. Науковці вважають, що такі типи руху є більш “природними”  для людини, адже вони імітують короткі, інтенсивні зусилля, до яких пристосований людський організм. Людський організм еволюційно пристосований до коротких спалахів активності, біг, втеча, підйом, стрибки, а не до багатогодинних монотонних навантажень. Натомість надмірно тривалі навантаження, зокрема марафонський біг, можуть створювати хронічний стрес, виснажувати організм і тимчасово послаблювати імунну систему. Короткі спринти та стрибкові вправи стимулюють гормональний баланс, кровообіг і лімфовідтік. Особливо важливо, що навіть пацієнти у період відновлення після тяжкого лікування можуть виконувати легкі форми rebounding, вправ,  м’які підстрибування на міні-батуті, для підтримки лімфатичної системи та загального тонусу. Декілька слів про роль лімфатичної системи у нашому організмі. Лімфатична система відіграє надзвичайно важливу роль у захисті організму та у процесах одужання. Через розгалужену мережу судин і вузлів лімфа переносить лейкоцити,  білі кров’яні тільця, які борються з інфекціями й атиповими клітинами, допомагаючи організмові виявляти, нейтралізувати та утилізовувати вірусні, бактеріальні та ракові клітини. Щоб виконувати ці життєво важливі функції, лімфатична рідина повинна вільно рухатися, без застою. На відміну від кровоносної системи, яку постійно приводить у рух серце, лімфатична система не має власної “помпи”. Вона залежить від скорочень м’язів, рухів тіла та дихання,  тобто від фізичної активності людини. Саме тому рух є ключем до здорової лімфи. Під час звичайних фізичних вправ швидкість лімфотоку зростає у 2–3 рази порівняно зі станом спокою. А вправи зі стрибками, зокрема rebounding на міні-батуті, можуть посилювати лімфовідтік у кілька разів,  залежно від інтенсивності та тривалості навантаження. Отже, фізичні вправи відіграють вирішальну роль у щоденній роботі лімфатичної системи: у виведенні продуктів обміну,  у підтримці імунітету,  у профілактиці застійних і запальних процесів,  і y загальному оздоровленні організму,  особливо y період боротьби з хворобою та відновлення після неї.  Варто збагнути й пам’ятати природну аналогію між рухом крові та лімфи – між рікою і болотом. Швидка течія ріки оживляє все на своєму шляху, тоді як болото лише затримує й накопичує всяку нечисть.

Короткий Огляд Книги,  “ Undo It!: How Simple Lifestyle Changes Can Reverse Most Chronic Diseases” д-ра Діна Орніша з наголосом на фактор “MOVE more” (більше рухайся).  Dean Ornish, MD. (clinical Professor of Medicine at the University of California) –  американський лікар і дослідник, піонер “лікування здоровим способом життя”. Науково обгрунтовані і клінічно апробовані програми д-ра Орніша довели, що серцево-судинні захворювання можна не лише зупиняти, а й частково повертати назад без ліків і операцій, завдяки змінам у повсякденних звичках та підтримці здорового способу життя. Професор Орніш в окремому розділі присвяченому позитивній ролі фізичних навантажень детально пояснює, як саме руханка впливає на здоров’я та тривалість життя, дає відчуття задоволення від життя та покращує ментальне здоров’я та розумову здатність. Варто прислухатись до доброї практичної поради професора Орніша, а саме вибирати фізичну працю, спорт чи руханку, які приносять нам задоволення (…if you like it, you will do it; make it a “playout”  rather than a workout). Порада для читача взяти під увагу корисний вид фізичних вправ, а саме  high-intensity intermittent exercise, проякий було згадано вище,  за визначенням експертів є найбільш природним для людини видом руханки.

Exercise Helps You Live Longer:  Доктор Орніш наголошує, що одним із основних факторів який сприяє довголіттю є перехід від малорухомого способу життя (being sedentary) до більш рухливого способу життя. Наприклад, наукові дослідження інформують нас, що навіть 30-хвилинна щоденна ходьба знижує загальний рівень смертності (mortality/premature death) на 30%. Особи, які інтенсивно і регулярно займаються руханкою, збільшують розмір своїх теломірів на хромосомах (telomeres – indicators of health and longevity) і збільшують тривалість  життя на  9 років.

Exercise Makes You Happier: Рухливий спосіб життя підвищує рівень задоволення від життя та знижує негативний вплив стресу на організм, запобігає розвитку депресії та інших ментальних розладів. Доктор Орніш згадує про результати мета-аналізу 23 різних досліджень, які охопили 500 тис. осіб різних вікових та етно-соціальних груп на предмет впливу руханки на їхній емоційний і розумовий стан. Всі згадyвані вище дослідження показують позитивну кореляцію між фізичною активністю та відчуттям задоволенням від життя (beneficial relationship between being physically active and being happy). Підчас фізичних вправ покращується кровообіг і разом з тим доставка поживних речовин до всіх органів і систем до клітинного рівня. Тому не дивно, що підчас виконання улюбленої фізичної праці, спорту чи руханки ми відчуваємо навіть ейфорію.  

Exercise Makes Your Brain Bigger and Smarter: Доктор Орніш стверджує, що регулярна фізична активність підвищує наші розумові здібності від ранніх років нашого дитинства аж до похилого віку. Цю закономірність затверджують окремі дослідження – експерименти на предмет взаємозв’язку між фізичною активністю та когнітивною функцією головного мозку. Підтверджено, що діти шкільного віку та студенти по університетах, які регулярно займаються фізичними вправами чи спортом, показують кращі показники у навчанні. Подібна динаміка спостерігається і серед осіб старшого чи похилого віку щодо збереження пам’яті та розумових здібностей. Цей позитивний зв’язок між фізичною активністю і функцією головного мозку знаходить своє пояснення на фізіологічному рівні. Один із факторів нейро – генезу (plasticity of human brain) та збереження пам’яті є окремий нейротропний протеїн (BDNF: brain-derived neurotrophic factor), який виробляється саме при фізичному навантаженні. Підчас регулярних фізичних навантажень та відповідної ментальної активності збільшується вага головного мозку (наприклад частина головного мозку hippocampus, який відповідає за збереження пам’яті). Прислів’я в англійській мові може підвести підсумок вищесказаного: “If you do not use it, you will lose it.”  

 Увага – додаткова важлива нова інформація для читача! Сучасна медицина дедалі чіткіше усвідомлює: м’язи ніг – це не просто органи руху, а потужний біологічний регулятор і “двигун”  метаболізму, допоміжна помпа для крові та лімфи (так зване периферійне “друге серце”), а також важливий чинник довголіття.  Ми старіємо не стільки роками, скільки слабкими й немічними ногами. Присідання – один із найпростіших і водночас найефективніших видів фізичних вправ для підтримки тонусу м’язів ніг і здоров’я всього організму.  Виконуючи протягом дня до 100 присідань у кілька підходів, людина підтримує не лише фізичну форму, а й життєвий тонус усього організму.  Пам’ятаймо, щоденний рух – це довше, енергійніше й якісніше життя.